airweave コラボレーション

“睡眠負債”/斯坦福大學 西野精治教授的睡眠專欄(䌓體中文)

本次我們邀請來了睡眠研究的世界權威,斯坦福大學的西野精治教授,關於現在掀起話題的“睡眠負債”進行介紹。你關心過自己每天睡眠的質量麼?

現在掀起話題的“睡眠負債”是什麼?  
“睡眠負債”是因為睡眠不足,導致深刻的負面因素在身體以及心理上累積的現象。我們斯坦福大學睡眠研究者們,將這種睡眠不足的狀態稱為“睡眠負債”而並非“睡眠不足”。
即為在沒有意識到的情況下積累的“睡眠貸款”。對大腦和身體造成傷害的危險因素在無意識間漸漸積累,是一種非常危險的狀態,然而仍然有很多人沒有意識到這個現狀。
 

千萬不可小覷!睡眠負債的嚴重性
即使睡眠不足的日子一直持續,會不會有“僅僅是睡眠不足,沒什麼關係”這樣的想法呢? ,然而“睡眠貸款”是絕對不能輕視的。
持續著睡眠負債的話,在一天裡進入不足1秒到10秒程度的“微睡眠”(一瞬間的瞌睡)的危險度會升高。乍一看非常普通,但其實所有的身體機能都不在正常運轉的可能性已經非常高了。
而且, 睡眠負債也是造成內分泌紊亂、免疫力低下、腦分泌物積累等,給予身心損害問題的元兇。甚至最終可能會引發癌症、糖尿病、老年癡呆等疾病。

在休息日補覺?償還睡眠負債很困難
抱有“在周末補足覺就沒問題!”這樣的想法的人可能不在少數。但是,其實睡眠負債是很難能通過補覺來解決的。
曾經有一個實驗,得出了為了償還一天40分鐘的睡眠負債,需要相當大量的時間(連續三週每天保持14個小時睡眠!)這樣的結果。也就是說,即使在周末補覺,也僅僅只是杯水車薪。將日漸積累的睡眠負債,在周末有限的時間內一下子還清,其實是不現實的。那麼,“睡眠維護”能夠做到麼?

“睡眠維護”的關鍵“黃金90分”是什麼?
實際上“每天保持充足的睡眠”是有些困難的。所以在有限的時間裡如何提高睡眠質量的“睡眠維護”顯得尤為重要。
人在睡眠時,會重複深度睡眠(大腦和身體都在睡眠)和淺度睡眠(大腦醒著身體在睡眠)這兩種睡眠。剛入睡時,進入的就是深度睡眠。也就是說,最初90分鐘的深度睡眠,是整夜的睡眠中最深度的睡眠,也被稱作“睡眠的黃金時間”。
提升入睡後的“黃金90分”深度睡眠質量,即是睡眠維護的要點。身體健康不可或缺的成長荷爾蒙,也是在這個時間帶分泌得最多。若是過於繁忙,沒有睡眠時間,也絕對不能讓“黃金90分”的質量下降。

午後為大腦充電的小睡法
同時想要介紹的還有谷歌和耐克等美國西海岸的企業近年推廣的“能量盹兒”(小睡)。在睡意襲來的午後,以短暫的午睡讓大腦稍作休息,這之後工作效率就能夠上升。這個效果也很受重視。
時間的話20分鐘即可。 30分鐘以上的熟睡則會導致注意力下降,發呆,以及阻礙夜晚睡眠的反效果。重點是要將睡眠的時間控制在20分鐘即可。
左:西野精治教授│右:著作《斯坦福式最高的睡眠》(サンマーク出版)
 
[人物簡介]
醫生/醫學博士 西野精治

1955年大阪府出生。大阪醫科大學大學院畢業後,前往斯坦福大學醫學部精神科睡眠研究所留學。主攻造成過眠症(發作性睡眠)原因的研究。 2005年擔任同大學睡眠和晝夜神經生物學實驗室(SCN研究所)所長。以“解開睡眠的秘密以回饋社會”為命題,以廣闊的視野對睡眠,覺醒的原理進行研究。斯坦福大學醫學部精神科教授,SCN研究所所長。一般社團法人良質睡眠研究機構代表理事。