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“睡眠负债”/斯坦福大学 西野精治教授的睡眠专栏(简体中文)

本次我们邀请来了睡眠研究的世界权威,斯坦福大学的西野精治教授,关于现在掀起话题的“睡眠负债”进行介绍。你关心过自己每天睡眠的质量么?

 现在掀起话题的“睡眠负债”是什么? 
“睡眠负债”是因为睡眠不足,导致深刻的负面因素在身体以及心理上累积的现象。我们斯坦福大学睡眠研究者们,将这种睡眠不足的状态称为“睡眠负债”而并非“睡眠不足”。
即为在没有意识到的情况下积累的“睡眠贷款”。对大脑和身体造成伤害的危险因素在无意识间渐渐积累,是一种非常危险的状态,然而仍然有很多人没有意识到这个现状。
 

千万不可小觑!睡眠负债的严重性
即使睡眠不足的日子一直持续,会不会有“仅仅是睡眠不足,没什么关系”这样的想法呢?,然而“睡眠贷款”是绝对不能轻视的。
持续着睡眠负债的话,在一天里进入不足1秒到10秒程度的“微睡眠”(一瞬间的瞌睡)的危险度会升高。乍一看非常普通,但其实所有的身体机能都不在正常运转的可能性已经非常高了。
而且, 睡眠负债也是造成内分泌紊乱、免疫力低下、脑分泌物积累等,给予身心损害问题的元凶。甚至最终可能会引发癌症、糖尿病、老年痴呆等疾病。

在休息日补觉?偿还睡眠负债很困难
抱有“在周末补足觉就没问题!”这样的想法的人可能不在少数。但是,其实睡眠负债是很难能通过补觉来解决的。
曾经有一个实验,得出了为了偿还一天40分钟的睡眠负债,需要相当大量的时间(连续三周每天保持14个小时睡眠!)这样的结果。也就是说,即使在周末补觉,也仅仅只是杯水车薪。将日渐积累的睡眠负债,在周末有限的时间内一下子还清,其实是不现实的。那么,“睡眠维护”能够做到么?

“睡眠维护”的关键“黄金90分”是什么?
实际上“每天保持充足的睡眠”是有些困难的。所以在有限的时间里如何提高睡眠质量的“睡眠维护”显得尤为重要。
人在睡眠时,会重复深度睡眠(大脑和身体都在睡眠)和浅度睡眠(大脑醒着身体在睡眠)这两种睡眠。刚入睡时,进入的就是深度睡眠。也就是说,最初90分钟的深度睡眠,是整夜的睡眠中最深度的睡眠,也被称作“睡眠的黄金时间”。
提升入睡后的“黄金90分”深度睡眠质量,即是睡眠维护的要点。身体健康不可或缺的成长荷尔蒙,也是在这个时间带分泌得最多。若是过于繁忙,没有睡眠时间,也绝对不能让“黄金90分”的质量下降。

午后为大脑充电的小睡法
同时想要介绍的还有谷歌和耐克等美国西海岸的企业近年推广的“能量盹儿”(小睡)。在睡意袭来的午后,以短暂的午睡让大脑稍作休息,这之后工作效率就能够上升。这个效果也很受重视。
时间的话20分钟即可。30分钟以上的熟睡则会导致注意力下降,发呆,以及阻碍夜晚睡眠的反效果。重点是要将睡眠的时间控制在20分钟即可。
 
左:西野精治教授│右:著作《斯坦福式最高的睡眠》(サンマーク出版)
 
 
[人物简介]
医生/医学博士 西野精治

1955年大阪府出生。大阪医科大学大学院毕业后,前往斯坦福大学医学部精神科睡眠研究所留学。主攻造成过眠症(发作性睡眠)原因的研究。2005年担任同大学睡眠和昼夜神经生物学实验室(SCN研究所)所长。以“解开睡眠的秘密以回馈社会”为命题,以广阔的视野对睡眠,觉醒的原理进行研究。斯坦福大学医学部精神科教授,SCN研究所所长。一般社团法人良质睡眠研究机构代表理事。