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睡眠コラム

スポーツの秋に学ぶ、運動と睡眠の深い関係──内田直教授の睡眠コラム

10月に入り、秋も本番。
高く澄んだ空に涼しい風が吹き抜けるこの季節は、体を動かすのにぴったりのシーズンですね。新たにスポーツを始めようとしている方も、普段から体を動かす習慣がある方も、ぜひ意識していただきたいのが“眠りの力”です。

今回は、睡眠研究の専門家である医学博士の内田直先生に、運動と睡眠の深い関係について伺いました。

一流アスリートはよく眠る? ──アスリートに学ぶ“眠りの力”
睡眠が運動能力、つまり身体のパフォーマンスに与える影響は、とても大きいものです。その事実に特に真剣に向き合っているのが、毎日の厳しいトレーニングで身体を酷使しているアスリートの方々でしょう。

一流アスリートを対象にしたある調査によると、日々の体調管理において「しっかりと眠ること」を重視していると答えた方は全体の約85%と第一位を占めました。その平均睡眠時間は8時間4分と、日本国民の平均睡眠時間(平日の場合7時間15分)を50分近く上回っています[*]。

一流アスリートほど、眠りに対する関心が高く、安眠のための努力に積極的です。なぜなら、必要な休息を取らず身体が十分に回復していない状態では、翌日どんなに厳しいトレーニングに臨んでも、慢性の疲労状態に陥るだけで、意欲もパフォーマンスも低下してしまうことをよく知っているからです。

*NHK放送文化研究所「2015年国民生活時間調査報告書」調べ

2017.10.20

睡眠コラム

“食欲の秋”を楽しむ秘訣は眠りにあり?!──美とスリムを保つ睡眠講座

朝夕に涼しい風が吹きはじめる9月。
秋の味覚が次々と旬を迎え、食卓がにぎやかになる季節がやってきました。夏の暑さで鈍っていた食欲も戻り、美味しさのあまり、ついつい食べ過ぎてしまいがちですね。

 

食欲と太りやすさは、実は睡眠と深い関係があることをご存知でしょうか?
今回は、健やかに“食欲の秋”を楽しむための“眠りの力”についてお話しします。

 

睡眠不足で太るって本当?──眠りとホルモンの気になる関係

近年、「睡眠不足が体重増加を招く」ことを示す研究報告が国内外の医学研究機関から数多く発表されるようになりました。たとえば、「睡眠時間が5時間未満の人は7〜8時の人に比べ、肥満になるリスクが4割増す」、「短時間睡眠の女性は、肥満度を表すBMI値が高い」といった調査結果が明らかになっています。

 

それでは、睡眠不足はなぜ体重増加を招くのでしょうか?
そのカギは、眠りとホルモンの関係にあります。

①十分な睡眠は、食欲をつかさどるホルモンのバランスを整えてくれる

私たちの食欲は、胃から分泌され食欲を高めるホルモン「グレリン」と、脂肪細胞から分泌され食欲を抑えるホルモン「レプチン」のバランスによってコントロールされていますが、睡眠が不足すると、このふたつのホルモンのバランスが乱れて、過食や暴食を招いてしまいます。夜更けまで起きていて、なぜか空腹にかられ、本当は必要のない夜食を食べてしまった経験はありませんか? 良い眠りは、生活習慣病の予防にもつながるのです。

 

②美とスリムを保つ「成長ホルモン」は、良質な眠りの中でつくられる

細胞の成長や脂肪の分解、コラーゲンの形成などに深く関わる「成長ホルモン」が分泌されるのは、良質な眠りの最中。いつもなら寝ている時間に起きていると、ほとんど分泌されなくなってしまうとの研究報告もあります。成長ホルモンの分泌が減ると、肌の老化を早めるとともに、代謝が落ちて体脂肪を溜めやすくなってしまいます。

2017.09.20

睡眠コラム

「睡眠負債」 / スタンフォード大学 西野精治教授の睡眠コラム

今回は、睡眠研究の世界的権威、スタンフォード大学の西野精治教授に、今話題の「睡眠負債」について伺いました。あなたも毎日の眠りの質について考えてみませんか?

今話題の「睡眠負債」とは?
「睡眠負債」とは、睡眠が足りないために、深刻なマイナス要因が心身に蓄積されていく現象のことです。私たちスタンフォード大学の眠りの研究者は、睡眠が足りていない状態を「睡眠不足」ではなく「睡眠負債」(sleep debt)という言葉で表現します。

言うなれば、気づかないうちにたまる「眠りの借金」。自覚しないままに、脳と体にダメージを与える危険因子が蓄積されていく──とても恐ろしい状態ですが、あまりに無頓着な人が多いのが現状です。
 

甘くみてはいけない! 睡眠負債の恐ろしさ
睡眠の足りない日が続いても、「ただの寝不足だから、たいしたことはない」と考えていませんか? 「眠りの借金」を決して甘くみてはいけません。

睡眠負債を抱えていると、日中、わずか1秒足らずから10秒程度の「マイクロスリープ」(瞬間的居眠り)に陥る危険が高まります。一見、普通に起きているように見えますが、実はすべての機能が正常に働いていない可能性が非常に高いのです。

また、睡眠負債は、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下、脳の老廃物の蓄積など、心身にダメージを与えます。やがては、癌や糖尿病、認知症などの疾病につながっていく恐れがあります。


休日の寝だめじゃだめ? 睡眠負債の返済は難しい
睡眠負債は「週末の寝だめで解消しているから大丈夫!」とお考えの方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実のところ、睡眠負債は寝だめではなかなか解消しないのです。

ある実験では、一日40分の睡眠負債を返すには、膨大な時間(毎日14時間ベッドで過ごすのを3週間!)がかかるという結果が出ました。つまり、週末の寝だめなど、焼け石に水。毎日少しずつ蓄積した睡眠負債を、限られた休日で一括返済するのは、残念ながら非現実的です。

左:西野精治教授│右:著書『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)