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睡眠コラム

“食欲の秋”を楽しむ秘訣は眠りにあり?!──美とスリムを保つ睡眠講座

朝夕に涼しい風が吹きはじめる9月。
秋の味覚が次々と旬を迎え、食卓がにぎやかになる季節がやってきました。夏の暑さで鈍っていた食欲も戻り、美味しさのあまり、ついつい食べ過ぎてしまいがちですね。

 

食欲と太りやすさは、実は睡眠と深い関係があることをご存知でしょうか?
今回は、健やかに“食欲の秋”を楽しむための“眠りの力”についてお話しします。

 

睡眠不足で太るって本当?──眠りとホルモンの気になる関係

近年、「睡眠不足が体重増加を招く」ことを示す研究報告が国内外の医学研究機関から数多く発表されるようになりました。たとえば、「睡眠時間が5時間未満の人は7〜8時の人に比べ、肥満になるリスクが4割増す」、「短時間睡眠の女性は、肥満度を表すBMI値が高い」といった調査結果が明らかになっています。

 

それでは、睡眠不足はなぜ体重増加を招くのでしょうか?
そのカギは、眠りとホルモンの関係にあります。

①十分な睡眠は、食欲をつかさどるホルモンのバランスを整えてくれる

私たちの食欲は、胃から分泌され食欲を高めるホルモン「グレリン」と、脂肪細胞から分泌され食欲を抑えるホルモン「レプチン」のバランスによってコントロールされていますが、睡眠が不足すると、このふたつのホルモンのバランスが乱れて、過食や暴食を招いてしまいます。夜更けまで起きていて、なぜか空腹にかられ、本当は必要のない夜食を食べてしまった経験はありませんか? 良い眠りは、生活習慣病の予防にもつながるのです。

 

②美とスリムを保つ「成長ホルモン」は、良質な眠りの中でつくられる

細胞の成長や脂肪の分解、コラーゲンの形成などに深く関わる「成長ホルモン」が分泌されるのは、良質な眠りの最中。いつもなら寝ている時間に起きていると、ほとんど分泌されなくなってしまうとの研究報告もあります。成長ホルモンの分泌が減ると、肌の老化を早めるとともに、代謝が落ちて体脂肪を溜めやすくなってしまいます。

2017.09.20

睡眠コラム

「睡眠負債」 / スタンフォード大学 西野精治教授の睡眠コラム

今回は、睡眠研究の世界的権威、スタンフォード大学の西野精治教授に、今話題の「睡眠負債」について伺いました。秋の睡眠健康週間に、毎日の眠りの質について考えてみませんか?

今話題の「睡眠負債」とは?
「睡眠負債」とは、睡眠が足りないために、深刻なマイナス要因が心身に蓄積されていく現象のことです。私たちスタンフォード大学の眠りの研究者は、睡眠が足りていない状態を「睡眠不足」ではなく「睡眠負債」(sleep debt)という言葉で表現します。

言うなれば、気づかないうちにたまる「眠りの借金」。自覚しないままに、脳と体にダメージを与える危険因子が蓄積されていく──とても恐ろしい状態ですが、あまりに無頓着な人が多いのが現状です。
 

甘くみてはいけない! 睡眠負債の恐ろしさ
睡眠の足りない日が続いても、「ただの寝不足だから、たいしたことはない」と考えていませんか? 「眠りの借金」を決して甘くみてはいけません。

睡眠負債を抱えていると、日中、わずか1秒足らずから10秒程度の「マイクロスリープ」(瞬間的居眠り)に陥る危険が高まります。一見、普通に起きているように見えますが、実はすべての機能が正常に働いていない可能性が非常に高いのです。

また、睡眠負債は、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下、脳の老廃物の蓄積など、心身にダメージを与えます。やがては、癌や糖尿病、認知症などの疾病につながっていく恐れがあります。


休日の寝だめじゃだめ? 睡眠負債の返済は難しい
睡眠負債は「週末の寝だめで解消しているから大丈夫!」とお考えの方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実のところ、睡眠負債は寝だめではなかなか解消しないのです。

ある実験では、一日40分の睡眠負債を返すには、膨大な時間(毎日14時間ベッドで過ごすのを3週間!)がかかるという結果が出ました。つまり、週末の寝だめなど、焼け石に水。毎日少しずつ蓄積した睡眠負債を、限られた休日で一括返済するのは、残念ながら非現実的です。「睡眠メンテナンス」はできないのでしょうか?

左:西野精治教授│右:著書『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)
2017.08.21

睡眠コラム

朝と夜の“快眠戦略”で猛暑の夏を乗り切ろう

今年もサマーシーズンがやってきました。
早くから全国的に真夏日や猛暑日が続き、寝苦しい夜に悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか?

気象庁の予報によると、今年の夏は猛暑になり、残暑も厳しくなるのだそう。
今回のコラムでは、数か月にわたる暑い夏をすこやかに乗り切るための“快眠戦略”をご紹介します。

 

寝苦しい夏に意識したい、朝と夜の快眠戦略

熱帯夜の寝苦しさに悩まされる夏ですが、日中の暑さで体力を大きく消耗するこの季節は特に、疲れた脳と体を夜の間にしっかりと休め、翌日の脳と体、そして心の健康につなげたいものです。大切なのは、自律神経の活動モード「交感神経」と休息モード「副交感神経」がスムーズに交代できる環境を整えること。睡眠の質を高めるには、この自律神経のふたつのモードが切り替わる時間帯、朝と夜の過ごし方を意識してみてください。

 

朝、しっかり目覚める環境づくり

睡眠について考えるとき、夜眠る前の習慣や寝室の環境にばかり目を向けがちですが、副交感神経から交感神経へとモードが切り替わる朝の過ごし方も重要です。朝にしっかりと目覚め、日中に十分な活動ができれば、夜に休息を取るリズムを自然と作りやすくなります。

 

①朝起きたら、意識的に太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることにより、体内時計がリセットされ、眠りを導くホルモン「メラトニン」の量が一気に減少します。太陽の光は、脳を休眠状態から覚醒状態へと切り替えてくれるのです。

 

②冷たい水で手を洗って“覚醒スイッチ”ON

人は深部体温(=体の内部の温度)と皮膚温度(=体の表面の温度)の差が縮まると眠気を感じます。活動モードに向けて深部体温が上がっている状態の朝に、冷たい水で皮膚温度を下げれば、その差が広がり、シャキッと目覚めやすくなる狙いがあります。

 

③身近な快眠補助食品、バナナの力を取り入れる

手軽で栄養豊富なフルーツ、バナナは、実は身近な快眠補助食品。健やかな睡眠サイクルに欠かせないホルモン「セロトニン」の生成に必要な、必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてをバランスよく含んでいます。セロトニンには精神の安定を保つ作用があり、夜になると誘眠ホルモン「メラトニン」へと変化します。あまり食欲のないときでも食べやすいバナナは、夏の朝ごはんに最適。快眠戦略のひとつとして、ぜひ取り入れてみてください。

 

夜、ぐっすり眠れる環境づくり

良質な睡眠を得るには、寝入りばなに訪れる深いノンレム睡眠、特に最初の90分が重要だと言われています。この“黄金の90分”の質を高めるポイントは、休息モードへと向かう体温変化をスムーズにしてあげること。夜寝る前に、体の皮膚温度を上げて体内の熱を外に放散し、深部体温を下げることで、すっと眠りやすくなります。

そのポイントとは?

2017.07.20

睡眠コラム

睡眠負債 に注目! スタンフォード大学 西野精治教授に学ぶ “超一流の眠り方”

エアウィーヴは、睡眠研究の世界的第一人者であるスタンフォード大学の医学博士 西野精治教授と 2010年から睡眠研究を行っています。

 

~ 話題の新著『スタンフォード式 最高の睡眠』に学ぶ“超一流の眠り方” ~


2017 年、最新の睡眠研究に基づく“史上最高のスリーピング・プログラム”を紹介した西野先生初の著書『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)が刊行されました。睡眠研究のメッカであるスタンフォードの英知を凝縮した“最高の睡眠法”や、睡眠レベルをさらに高める“覚醒戦略”など、実践的なメソッドが多数紹介されています。

Amazon の睡眠カテゴリーでベストセラー1 位を獲得し、多くのメディアでも取り上げられ、累計販売部数13 万部を突破しました。反響の大きさから中国、韓国、台湾での発売も決定しています。

 

「睡眠負債」を解消するために

 

近年、西野先生が注目されているテーマのひとつに「睡眠負債」があります。
「睡眠負債」とは、睡眠不足が蓄積されていく現象のこと。この負債をためたままでいると、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下を招き、大きな疾病につながっていくと言われています。
 
現代社会では、睡眠不足や睡眠に問題を抱えている人が非常に多く、一時的な不眠症に陥っている人は約5割、慢性的な不眠症では約3割いるとされます。睡眠時間を十分に取れない状況で、特に重要となってくるのが“睡眠の質”です。

 

眠りの質を高めて「睡眠負債」を解消しよう!

世界の研究者が注目している、睡眠不足が蓄積されていく現象「睡眠負債」。
睡眠負債を貯めたままでいると、やがて、癌や、糖尿病、認知症などの、疾病につながっていくと言われています。それでは、「睡眠負債を返済していく」にはどうすれば良いのでしょうか?睡眠時間を獲得することが第一ですが、一緒に質の良い睡眠を取り、熟睡することが大切です。

 

 「睡眠負債」を返済するには? 西野先生のお話を読む

 


2010年よりエアウィーヴと共同で睡眠研究を行ってきたスタンフォード大学 西野 精治 教授が、
テレビ朝日「林先生の今でしょ講座」に出演されます。7月25日(火)夜7時~放送予定です。是非ご覧ください。
 

 
2017.06.14