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睡眠コラム

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月曜の憂鬱にさよなら! 一週間を爽やかに始めるための休日の眠り方とは?

週末が終わりに近づく日曜の夜。「ああ、また月曜が来る……」と憂鬱になったことのある方は多いのではないでしょうか。翌朝目が覚めると「もう月曜が来てしまった……」と気が沈む。こうした“月曜の憂鬱”は「ブルーマンデー」と呼ばれています。

今回の睡眠コラムでは、ブルーマンデーに陥らずに、一週間を爽やかに始めるための休日の眠り方についてお話しします。


月曜の憂鬱を握るカギは休日の眠り方にある
楽しい週末はあっという間。更けていく日曜の夜に時計を眺め、「いま寝てしまえば、楽しかった休日も終わり。目覚めたら、もう仕事だ……」という気持ちから眠りにつくことを惜しんで、夜更かししてしまう人は少なくありません。こうした日曜の夜更かしは、翌朝のブルーマンデーをより悪化させてしまう原因になります。

実は、ブルーマンデーは週末の眠り方によってコントロールできると言われています。睡眠の特性を意識し、週末の眠り方を変えるだけで、月曜の憂鬱を軽減することができるのです。


休日もいつも通りのリズムを意識しよう
週末というオフタイムから月曜日というオンタイムにうまく切り替えられないのは、心身のリズムの乱れに問題があると言われています。

時間が自由になる週末は、ついつい就寝時刻が遅くなりやすいものです。金曜日は開放感から夜遅くまで飲みに行き、土曜日は外に出かける、といった行動をしていれば、おのずと就寝時刻も遅くなり、起床時刻も遅くなりがちに。活動と休息のリズムが後ろへとずれてしまう上、睡眠の量も質も下がりやすくなります。

睡眠の面では、週末もなるべく“いつも通りのリズム”を心がけましょう。もし睡眠を多くとりたい場合は、就寝時刻は変えずに、起床時刻を遅くするのがおすすめです。スタンフォード大学の西野精治教授によると、休日の朝に1〜2時間ほど遅く起床し、いつもより多めに眠っても、それは体が必要としている眠りであり、特に問題はないのだそうです。


寝る直前は眠くない? 不思議な睡眠の特性
眠りのリズムを整える上で、知っておきたい睡眠の特性があります。

ある研究によると、睡眠には「普段就寝する時刻の2時間前から直前までが最も眠りにくい」という性質があることが分かっています。つまり、寝る直前は最も眠りにくい時間帯。睡眠のリズムを後ろにずらすのは簡単でも、前にずらすのが難しいのは、これが理由です。1日にずらせる時間の限度は、1時間程度だといいます。

翌朝早く起きる必要があるときは、どうしたらよいのでしょうか?
「いつもより早く寝よう」と考える方が多いかもしれませんが、先ほどお話しした「普段就寝する時刻の2時間前から直前までが眠りにくい」という特性のゆえ、眠気もないのに無理に早くベッドに入ったとしても、かえって眠りの質を下げかねません。いつも通りの時間に就寝し、睡眠時間をそのぶん削る方が、ぐっすり休める可能性が高くなります。

それでも早めに寝たい場合は、いつもより早くお風呂に入り、ストレッチなど軽い運動を組み合わせるのが効果的。体温を上げることで、眠気が訪れやすくなります。


平日の疲れやストレスを深い眠りでリセット
同時に、ブルーマンデーに陥らないためには、日々たまった疲れやストレスを休日の間にしっかりとリセットすることも欠かせません。

睡眠中には、疲労物質やストレスの源を取り去る働きのある「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンは深い眠りの最中に多く分泌されます。中でも意識したいのは、眠り始めの90分を深い眠りにすること。この90分は成長ホルモンが最も活発に分泌されるため、この時間に深く眠ることができれば、心身にたまった疲れやストレスをリセットしやすくなります。

また、良質な睡眠をとると、感情を左右する脳の「扁桃体」がネガティブな情動刺激に反応しにくくなるといわれています。つまり、快眠は脳の“ポジティブシンキング回路”を強め、ストレス耐性を上げてくれるというわけです。

深く良質な眠りは、日々の疲れやストレスを吹き飛ばし、スッキリとした気持ちで一週間をスタートする大きな助けになります。逆に、リラックスできていない浅い睡眠状態が続くと、成長ホルモンの分泌が減るため、ストレスや疲れが蓄積される上に、ストレス耐性が落ちて、ネガティブな思考に陥りやすくなってしまいます。

ブルーマンデーを遠ざけるには、活動と休息のリズムを整えながら、睡眠の質を高めることを意識してみてください。睡眠を味方につけて、新しい一週間をフレッシュな気持ちでスタートし、忙しい毎日を乗り切っていきましょう。