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睡眠コラム

朝と夜の“快眠戦略”で猛暑の夏を乗り切ろう

今年もサマーシーズンがやってきました。
早くから全国的に真夏日や猛暑日が続き、寝苦しい夜に悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか?

気象庁の予報によると、今年の夏は猛暑になり、残暑も厳しくなるのだそう。
今回のコラムでは、数か月にわたる暑い夏をすこやかに乗り切るための“快眠戦略”をご紹介します。

 

寝苦しい夏に意識したい、朝と夜の快眠戦略

熱帯夜の寝苦しさに悩まされる夏ですが、日中の暑さで体力を大きく消耗するこの季節は特に、疲れた脳と体を夜の間にしっかりと休め、翌日の脳と体、そして心の健康につなげたいものです。大切なのは、自律神経の活動モード「交感神経」と休息モード「副交感神経」がスムーズに交代できる環境を整えること。睡眠の質を高めるには、この自律神経のふたつのモードが切り替わる時間帯、朝と夜の過ごし方を意識してみてください。

 

朝、しっかり目覚める環境づくり

睡眠について考えるとき、夜眠る前の習慣や寝室の環境にばかり目を向けがちですが、副交感神経から交感神経へとモードが切り替わる朝の過ごし方も重要です。朝にしっかりと目覚め、日中に十分な活動ができれば、夜に休息を取るリズムを自然と作りやすくなります。

 

①朝起きたら、意識的に太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることにより、体内時計がリセットされ、眠りを導くホルモン「メラトニン」の量が一気に減少します。太陽の光は、脳を休眠状態から覚醒状態へと切り替えてくれるのです。

 

②冷たい水で手を洗って“覚醒スイッチ”ON

人は深部体温(=体の内部の温度)と皮膚温度(=体の表面の温度)の差が縮まると眠気を感じます。活動モードに向けて深部体温が上がっている状態の朝に、冷たい水で皮膚温度を下げれば、その差が広がり、シャキッと目覚めやすくなる狙いがあります。

 

③身近な快眠補助食品、バナナの力を取り入れる

手軽で栄養豊富なフルーツ、バナナは、実は身近な快眠補助食品。健やかな睡眠サイクルに欠かせないホルモン「セロトニン」の生成に必要な、必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてをバランスよく含んでいます。セロトニンには精神の安定を保つ作用があり、夜になると誘眠ホルモン「メラトニン」へと変化します。あまり食欲のないときでも食べやすいバナナは、夏の朝ごはんに最適。快眠戦略のひとつとして、ぜひ取り入れてみてください。

 

夜、ぐっすり眠れる環境づくり

良質な睡眠を得るには、寝入りばなに訪れる深いノンレム睡眠、特に最初の90分が重要だと言われています。この“黄金の90分”の質を高めるポイントは、休息モードへと向かう体温変化をスムーズにしてあげること。夜寝る前に、体の皮膚温度を上げて体内の熱を外に放散し、深部体温を下げることで、すっと眠りやすくなります。

そのポイントとは?

①お風呂や足湯で深部体温を下げる

深部体温を下げて眠気を誘うために、上手に活用したいのがお風呂。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとするので、眠る前の体温変化を助けるのに入浴はぴったりの方法です。湯船につかる場合は、一度上がった深部体温が下がるまでに約90分程度の時間がかかるため、就寝90分前までにすませましょう。忙しい方におすすめなのは足湯。足の血行をよくすると、短時間でもお風呂と同様の効果が得られます。

 

②熱中症予防に、エアコンを上手に活用する

体内に熱がこもるために起こる熱中症は、屋外や日中の暑い時間帯のみに発症するものではありません。熱帯夜の寝苦しさを和らげ、「夜間熱中症」を防ぐためにも、睡眠中にエアコンを上手に活用することの重要性が見直されています。

 

③通気性にすぐれた、蒸れない寝具を選ぶ

夏は気温と湿度がともに高く、たくさんの汗をかきます。脳の温度は深部体温同様、入眠時に低くなりますが、脳が起きているレム睡眠のときは脳血流量が増えるので、温度が少し上がります。脳を休息させるためには、少しでも温度は下げたほうがいいので、寝具は、通気性にすぐれた蒸れない製品を選ぶことが快眠につながります。

夏でも蒸れにくいエアウィーヴ

エアウィーヴの独自素材「airfiber」は、極細の繊維状の樹脂を編むような製法により、90%以上が空気のため、通気性が抜群で暑い夏でも蒸れません。マットレスパッド内部に湿度センサーを設置した実験では、時間が経過しても、部屋の湿度とほぼ変わらない数値を保つことが分かりました。一方、一般のウレタンマットレスでは、就寝後2時間半が経過した時点で急激に湿度の上昇が見られました。

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暑さが厳しい真夏こそ快眠への意識を高め、日中に疲れた脳と体を夜の間にしっかり休めることが大切です。猛暑に立ち向かう“快眠戦略”でサマーシーズンを存分に楽しみましょう!

2017.07.20