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睡眠コラム

「睡眠負債」 / スタンフォード大学 西野精治教授の睡眠コラム

今回は、睡眠研究の世界的権威、スタンフォード大学の西野精治教授に、今話題の「睡眠負債」について伺いました。あなたも毎日の眠りの質について考えてみませんか?

今話題の「睡眠負債」とは?
「睡眠負債」とは、睡眠が足りないために、深刻なマイナス要因が心身に蓄積されていく現象のことです。私たちスタンフォード大学の眠りの研究者は、睡眠が足りていない状態を「睡眠不足」ではなく「睡眠負債」(sleep debt)という言葉で表現します。

言うなれば、気づかないうちにたまる「眠りの借金」。自覚しないままに、脳と体にダメージを与える危険因子が蓄積されていく──とても恐ろしい状態ですが、あまりに無頓着な人が多いのが現状です。
 

甘くみてはいけない! 睡眠負債の恐ろしさ
睡眠の足りない日が続いても、「ただの寝不足だから、たいしたことはない」と考えていませんか? 「眠りの借金」を決して甘くみてはいけません。

睡眠負債を抱えていると、日中、わずか1秒足らずから10秒程度の「マイクロスリープ」(瞬間的居眠り)に陥る危険が高まります。一見、普通に起きているように見えますが、実はすべての機能が正常に働いていない可能性が非常に高いのです。

また、睡眠負債は、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下、脳の老廃物の蓄積など、心身にダメージを与えます。やがては、癌や糖尿病、認知症などの疾病につながっていく恐れがあります。


休日の寝だめじゃだめ? 睡眠負債の返済は難しい
睡眠負債は「週末の寝だめで解消しているから大丈夫!」とお考えの方もいらっしゃるかもしれません。しかし、実のところ、睡眠負債は寝だめではなかなか解消しないのです。

ある実験では、一日40分の睡眠負債を返すには、膨大な時間(毎日14時間ベッドで過ごすのを3週間!)がかかるという結果が出ました。つまり、週末の寝だめなど、焼け石に水。毎日少しずつ蓄積した睡眠負債を、限られた休日で一括返済するのは、残念ながら非現実的です。「睡眠メンテナンス」はできないのでしょうか?


「睡眠メンテナンス」のカギとなる「黄金の90分」とは?
実際問題として「毎日しっかり眠る」のは難しいと思います。ですから、限られた時間の中でいかに睡眠の質を高めるかという「睡眠メンテナンス」が重要になってきます。

人は、ノンレム睡眠(脳も体も眠っている)とレム睡眠(脳は起きていて体が眠っている)の2種類を繰り返しながら眠っています。寝入りばなに訪れるのは、ノンレム睡眠。とりわけ、最初の90分間のノンレム睡眠は、全体の中で最も深い眠りとなり、「眠りのゴールデンタイム」と言われています。

この入眠直後の「黄金の90分」に訪れるノンレム睡眠をいかに深くするかが、睡眠メンテナンスの要です。健康に欠かせない成長ホルモンが最も多く分泌されるのも、この時間帯。忙しくて「寝る時間がない!」なら、絶対に「黄金の90分」の質を下げてはいけません。


午後の脳をリチャージする仮眠術
あわせて触れておきたいのが、Googleやナイキなど、米国西海岸の企業が近年推奨している「パワーナップ」(仮眠)です。眠気が訪れやすい午後に、短い昼寝で脳を休ませ、その後のパフォーマンスを上げる。その効果が注目されています。

時間は20分程度がよいでしょう。30分以上ぐっすり寝てしまうと、集中力が低下したり、ぼーっとしてしまったり、夜の眠気を阻害して逆効果になります。あくまで20分程の長さに抑えるのがポイントです。
 
左:西野精治教授│右:著書『スタンフォード式 最高の睡眠』(サンマーク出版)
 
 
[プロフィール]
医師/医学博士 西野精治
(にしの・せいじ)
1955年大阪府生まれ。大阪医科大学大学院を経て、1987年、スタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。2005年、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長に就任。「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題に、睡眠・覚醒のメカニズムを幅広い視野で研究している。スタンフォード大学医学部精神科教授、SCNラボ所長。一般社団法人良質睡眠研究機構代表理事。
 
 
 

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