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睡眠コラム

季節の変わり目にも負けない身体へ。自律神経のバランスを整え、快眠を叶える睡眠環境とは?

暦が冬に入り、冷え込む日が増えてきました。
季節の変わり目は、気温など身体を取り巻く環境の変化が大きく、自律神経のバランスや体調を崩しやすいと言われています。こうした身体の負担が増す時期には、特に睡眠の質を高めて身体のコンディションを整え、抵抗力を上げることが大切です。
今回はぐっすり眠るための睡眠環境の整え方をご紹介します。

体温と脳、2つの「眠りのスイッチ」を意識しよう
スムーズな入眠のためには、自律神経を活動モード(交感神経優位)から休息モード(副交感神経優位)へと切り替える必要があります。その鍵となるのが2つの「眠りのスイッチ」です。

体温
体温と睡眠は密接な関係にあります。眠気は体の内部の温度である深部体温が下がり、皮膚温度との差が縮まったときに訪れます。


現代人の脳は興奮・緊張状態にある時間が長いと言われています。脳が興奮していると、体温も下がりにくくなります。スムーズな入眠には、活動モードにある脳のスイッチオフが欠かせません。


就寝前に──快眠を叶える夕食と入浴
眠りの質を上げるための準備は、寝室に入る前から始まっています。

夕食はしっかりと。遅くとも眠る1時間前までに
寝る直前の食事は、胃が活発に消化活動をした状態で眠りに入るため、睡眠の質を大きく下げてしまいます。夕食は遅くとも就寝1時間前までにすませ、揚げ物のような消化に時間がかかるメニューはより長く時間を空けるか、夕食には避けた方が無難です。
また、夕食抜きは百害あって一利なし。近年の研究によると、夕食を抜くと脳内で覚醒物質「オレキシン」の分泌が促進されて、食欲が増大する上、目が冴えて眠れなくなる可能性が高まるそう。さらに、交感神経を活発化させて体温上昇を引き起こすなど、自律神経のバランスを乱し、様々な不調を招く原因になると言われています。

就寝90分前の入浴で深部体温を下げる
深部体温を下げて眠気を誘うため、上手に活用したいのがお風呂。深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質を持っています。40℃の湯船に15分程度つかると、上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間はおよそ90分。つまり、就寝90分前に入浴をすませておけば、スムーズに入眠しやすくなるのです。


ぐっすり休める睡眠環境とは
快眠のためには、脳も体もリラックスできる環境がベスト。ぐっすり休むための睡眠環境をかたちづくる様々な要素に、ぜひ意識を向けてみてください。
温度と湿度
一年を通して、快適な室温と湿度を維持しましょう。湿度は年間を通して50%程度、室温は夏25~28℃、冬18~22℃くらいが目安とされています。特に冬は、寝室の湿度が下がりすぎないように注意を。空気が乾燥しすぎると、皮膚が痒くなったり、鼻や喉の調子が悪くなったりと安眠の妨げになる上、空中に漂うウイルスが喉の粘膜に付着して風邪をひきやすくなります。


明るすぎる照明、スマートフォンやTVなどの強い光は遠ざけて。照明の光量をおさえ、暖色系に変えると、夕暮れの光の波長と同じ効果でリラックスしやすくなります。


波の音や川のせせらぎなどの自然音を含む音楽にはリラックス効果が。副交感神経に働きかけるとされる心地よい響きに耳を傾けてみましょう。

香り
嗅覚を通して脳と体に働きかけるアロマテラピーは、香りごとに様々な効用を持つと言われています。快眠に導くアロマの代表格はラベンダー。交感神経の高ぶりを鎮め、不安を和らげて安眠をもたらす香りとして古くから人気があります。

寝具
寝具選びのポイントは、通気性と保温性に優れ、体圧が分散して寝返りしやすいこと。枕は通気性がよいものを。通気性に優れた枕は脳の温度をスムーズに下げ、休息効果を高めてくれます。

インテリア
寝室のインテリアは視覚を刺激せず、ゆったりとくつろげるものに。カーテンや壁紙、ベッドリネンはアースカラーやパステルカラーといった柔らかい色がおすすめです。  
良い睡眠は睡眠環境から。ぐっすり眠れる環境を整え、変化に負けない健やかな身体をつくりたいですね。

 
2017.11.30